Overthinking có hại không? Cách ngừng suy nghĩ quá mức hiệu quả nhất

1. Overthinking là gì?

Từ overthinking có nguồn gốc từ tiếng Anh và được hình thành bằng cách ghép tiền tố over- (quá mức) với động từ thinking (suy nghĩ), mang ý nghĩa "suy nghĩ quá nhiều, suy nghĩ thái quá".

Về lịch sử, từ này xuất hiện ít nhất từ đầu thế kỷ 20. Theo Từ điển tiếng Anh Oxford (OED), một trong những lần xuất hiện sớm nhất được ghi nhận của overthinking là vào năm 1901. Tuy nhiên, nó trở nên phổ biến hơn từ cuối thế kỷ 20 và đặc biệt phổ biến trong tâm lý học hiện đại, thường được dùng để mô tả trạng thái lo lắng do suy nghĩ quá mức. Theo nghiên cứu của Susan Nolen-Hoeksema (2000), overthinking thường liên quan đến rumination – tức là sự suy nghĩ lặp lại về các cảm xúc tiêu cực hoặc vấn đề trong quá khứ mà không tìm ra giải pháp. Điều này có thể dẫn đến lo âu và trầm cảm. Theo American Psychological Association (APA), overthinking có thể làm suy yếu khả năng giải quyết vấn đề vì nó khiến não bộ mắc kẹt trong một vòng lặp suy nghĩ, thay vì hành động để tìm ra giải pháp.

Tóm lại, trong khoa học tâm lý, overthinking là một dạng suy nghĩ tiêu cực lặp lại, có thể dẫn đến stress, lo âu và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Những người mắc Overthinking thường bị mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn suy nghĩ mà không tìm được giải pháp cuối cùng.

Phân biệt Overthinking với suy nghĩ bình thường

• Suy nghĩ bình thường: Giúp tối ưu hóa quyết định, tăng tư duy phân tích.
• Overthinking: Khi suy nghĩ trở thành quá tải, gây căng thẳng, lo âu và không giúp tìm ra giải pháp.

2. 4 Dấu hiệu đặc trưng nhận biết Overthinking

Luôn phân tích mọi thứ quá mức

Đã bao giờ bạn dành hàng giờ chỉ để quyết định mua một món đồ nhưng cuối cùng vẫn không mua vì sợ chọn sai? Dấu hiệu rõ ràng nhất của Overthinking là việc phân tích một vấn đề quá chi tiết đến mức không thể đưa ra quyết định. Bạn suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề đến mức không thể đưa ra quyết định hoặc hành động và luôn cân nhắc mọi kịch bản có thể xảy ra nhưng không tìm được hướng đi cụ thể. Bạn liên tục cân nhắc mọi tình huống có thể xảy ra, nhưng thay vì tìm ra giải pháp, bạn lại mắc kẹt trong vòng lặp suy nghĩ. Điều này khiến bạn trì hoãn hành động và lãng phí thời gian vào những điều không cần thiết

Suy nghĩ lặp đi lặp lại về quá khứ hoặc tương lai

Những người bị Overthinking thường hay hối tiếc về những gì đã xảy ra hoặc lo lắng quá mức về tương lai. Họ có xu hướng tự trách bản thân vì những lỗi lầm trong quá khứ hoặc không ngừng đặt ra những câu hỏi như: "Giá như mình đã làm khác đi?" hoặc "Nếu mọi thứ tệ hơn thì sao?". Ví dụ, bạn có thể mãi suy nghĩ về một sai lầm nhỏ trong công việc dù nó đã qua từ lâu, điều này khiến bạn cảm thấy căng thẳng và khó tập trung vào hiện tại.

Từ suy nghĩ thành suy diễn

Một trong những đặc điểm nổi bật của Overthinking là luôn tưởng tượng ra những tình huống xấu nhất, ngay cả khi chưa có dấu hiệu gì rõ ràng. Bạn dễ bị căng thẳng vì những suy nghĩ bi quan và luôn lo sợ điều gì đó không mong muốn sẽ xảy ra. Ví dụ, nếu sếp nhắn tin cho bạn với nội dung: "Gặp tôi một lát", bạn có thể ngay lập tức nghĩ rằng mình sắp bị khiển trách hoặc thậm chí bị sa thải, dù thực tế có thể chỉ là một cuộc họp bình thường.

Tự ti và chỉ trích bản thân quá mức 

Những người hay Overthinking thường có xu hướng tự đánh giá bản thân một cách tiêu cực và cảm thấy mình chưa đủ tốt. Họ luôn lo lắng về cách người khác nhìn nhận mình, thậm chí có thể dành nhiều thời gian để phân tích lại những cuộc trò chuyện trong quá khứ chỉ để tìm lỗi sai. Ví dụ, sau một buổi gặp gỡ bạn bè, bạn có thể cứ mãi suy nghĩ về một câu nói của mình và tự trách vì sợ rằng người khác sẽ hiểu lầm.

3. Nguyên nhân dẫn đến Overthinking

Overthinking (suy nghĩ quá mức) là một hiện tượng khá phổ biến, đặc biệt trong thời đại thông tin hiện nay. Nguyên nhân dẫn đến overthinking có thể bắt nguồn từ nhiều yếu tố khác nhau:

• Áp lực từ cuộc sống: Công việc, học tập, mối quan hệ gia đình, bạn bè và xã hội đều có thể tạo ra những lo lắng, căng thẳng không ngừng. Khi cảm thấy không kiểm soát được mọi thứ, chúng ta có xu hướng suy nghĩ quá mức về mọi tình huống.
• Nỗi lo về tương lai: Sự không chắc chắn về tương lai là một yếu tố thúc đẩy overthinking. Lo sợ về kết quả của những quyết định hoặc thay đổi có thể khiến người ta suy nghĩ nhiều lần về một vấn đề mà không có lời giải quyết cụ thể.
• Tự chỉ trích bản thân: Những người có xu hướng tự chỉ trích bản thân quá nhiều cũng dễ dàng rơi vào tình trạng overthinking. Họ liên tục phân tích hành động của mình trong quá khứ và tự hỏi liệu có thể làm mọi thứ tốt hơn. Sự thiếu tự tin có thể dẫn đến việc suy nghĩ quá nhiều về những quyết định hoặc hành động. Khi không tin tưởng vào khả năng của mình, người ta có xu hướng nghi ngờ mọi lựa chọn và tìm kiếm các "lý do" để bảo vệ mình khỏi sai lầm.
• Sự thay đổi hoặc biến động lớn: Những sự kiện lớn như thay đổi công việc, chuyển nhà, hoặc mất mát người thân có thể khiến người ta lo lắng và suy nghĩ quá nhiều về những thay đổi trong cuộc sống.

4. Overthinking có hại không? Hệ lụy của việc suy nghĩ quá mức

Overthinking có thể gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng đối với sức khỏe tâm lý và thể chất, và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hiện tượng này không chỉ gây lo âu mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến stress. Một nghiên cứu của American Psychological Association (APA) cho thấy 65% người tham gia báo cáo rằng họ cảm thấy căng thẳng và lo âu hơn khi họ suy nghĩ quá mức về các tình huống trong cuộc sống. Overthinking tạo ra một vòng xoáy không ngừng của lo lắng, dẫn đến việc gia tăng mức độ lo âu, khiến não bộ không thể thư giãn. Những người có thói quen này thường gặp phải các triệu chứng lo âu mãn tính, làm giảm chất lượng cuộc sống. Theo một nghiên cứu của Sleep Foundation, hơn 30% người trưởng thành cho biết họ gặp khó khăn trong việc ngủ do suy nghĩ quá mức vào ban đêm. Những người mắc phải vấn đề overthinking thường trải qua việc "lòng vòng" suy nghĩ về những vấn đề chưa được giải quyết, điều này làm gián đoạn giấc ngủ và dẫn đến tình trạng thiếu ngủ kéo dài. Thiếu ngủ liên quan trực tiếp đến việc giảm năng suất làm việc, giảm khả năng tập trung và thậm chí tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường. Khi người ta suy nghĩ quá nhiều, họ thường gặp khó khăn trong việc đưa ra quyết định. Nghiên cứu từ Đại học California chỉ ra rằng overthinking có thể khiến khả năng ra quyết định của con người trở nên yếu đi. Những người này có xu hướng phân tích quá mức các lựa chọn, dẫn đến tình trạng bế tắc và trì hoãn hành động. Điều này ảnh hưởng đến các quyết định trong công việc, cuộc sống cá nhân và các tình huống xã hội. Việc luôn suy nghĩ quá mức về những lời nói, hành động của người khác có thể dẫn đến hiểu lầm và căng thẳng trong các mối quan hệ. Theo một khảo sát từ Journal of Social and Personal Relationships, 48% những người tham gia cho biết họ cảm thấy mối quan hệ của họ bị ảnh hưởng tiêu cực bởi sự lo lắng và suy nghĩ quá nhiều. Overthinking có thể khiến bạn trở nên hoài nghi và thiếu tin tưởng vào người khác, từ đó tạo ra mâu thuẫn trong các mối quan hệ. Overthinking không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý mà còn có tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất. Một nghiên cứu của Harvard Medical School cho thấy stress do suy nghĩ quá mức có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như đau đầu, căng cơ, và đau dạ dày. Stress kéo dài có thể làm tăng nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) trong cơ thể, gây suy giảm hệ thống miễn dịch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

5. Cách vượt qua Overthinking hiệu quả

Việc đối phó với overthinking đòi hỏi một số chiến lược cụ thể. Dưới đây là một số cách giúp bạn vượt qua tình trạng suy nghĩ quá mức:

1. Làm dịu tâm trí với thiền định: Thiền giúp thư giãn và làm giảm sự căng thẳng. Các bài tập thở sâu, mindfulness (chánh niệm) và thiền định có thể giúp tâm trí bạn tĩnh lặng và làm giảm xu hướng overthinking.
2. Thực hành viết nhật ký: Việc viết ra suy nghĩ của mình giúp bạn tổ chức lại các cảm xúc và giảm bớt sự lộn xộn trong đầu. Viết nhật ký không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng mà còn giúp bạn tìm ra những giải pháp rõ ràng cho vấn đề.
3. Hạn chế thời gian suy nghĩ: Đặt ra thời gian cố định trong ngày để suy nghĩ về vấn đề nào đó. Sau khoảng thời gian đó, bạn phải ngừng suy nghĩ và chuyển sang làm một việc khác để không rơi vào tình trạng suy nghĩ vô tận.
4. Thực hiện các hoạt động thể chất: Vận động giúp giải phóng endorphins, giúp cải thiện tâm trạng và làm giảm căng thẳng. Tập thể dục không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp tâm trí thư giãn.
5. Tập trung vào hiện tại: Thực hành "chánh niệm" bằng cách tập trung vào những gì bạn đang làm thay vì lo lắng về những gì có thể xảy ra trong tương lai. Việc sống trong khoảnh khắc hiện tại sẽ giúp bạn giảm bớt lo âu.
6. Tìm kiếm sự giúp đỡ: Nếu bạn cảm thấy quá sức với việc vượt qua overthinking, đừng ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ từ bạn bè, người thân hoặc chuyên gia tâm lý.

6. Khi nào người Overthinking cần tìm đến chuyên gia tâm lý?

Mặc dù những chiến lược tự giúp có thể hiệu quả đối với nhiều người, nhưng trong một số trường hợp, khi overthinking trở nên nghiêm trọng và ảnh hưởng sâu sắc đến cuộc sống, công việc và các mối quan hệ, việc tìm đến chuyên gia tâm lý là rất cần thiết. Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ:

• Cảm thấy căng thẳng và lo âu liên tục: Nếu bạn không thể kiểm soát được suy nghĩ của mình và luôn cảm thấy lo âu, căng thẳng suốt cả ngày, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần sự trợ giúp từ chuyên gia.
• Không thể ra quyết định: Khi bạn cảm thấy không thể đưa ra quyết định nào mà không suy nghĩ quá mức về các lựa chọn, điều này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc và cuộc sống cá nhân.
• Tâm trạng trầm cảm: Nếu overthinking khiến bạn cảm thấy buồn bã, chán nản hoặc mất hứng thú với những điều trước đây yêu thích, đó là dấu hiệu cần sự can thiệp từ các chuyên gia.
• Mất kết nối với thực tại: Nếu bạn cảm thấy quá tập trung vào suy nghĩ của mình đến mức không còn khả năng tập trung vào các hoạt động hàng ngày hoặc mối quan hệ xã hội, bạn cần phải tìm kiếm sự trợ giúp.
• Vấn đề về sức khỏe thể chất: Nếu bạn bắt đầu gặp phải các triệu chứng thể chất nghiêm trọng như đau đầu, đau dạ dày hoặc khó ngủ kéo dài mà không có lý do rõ ràng, overthinking có thể là nguyên nhân.

Trong những trường hợp như vậy, một chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn nhận diện nguyên nhân gốc rễ của overthinking và hướng dẫn bạn các phương pháp trị liệu hiệu quả như tư vấn tâm lý, cognitive behavioral therapy (CBT) hoặc các kỹ thuật khác để kiểm soát suy nghĩ và cải thiện sức khỏe tâm lý.