Nomophobia: Hội chứng sợ hãi khi không có điện thoại là gì?

1. Nomophobia là gì? "Người bạn thân" bất ly thân và nỗi sợ hãi vô hình

Nomophobia là một thuật ngữ được ghép lại từ "no mobile phone phobia", dùng để chỉ nỗi sợ hãi hoặc cảm giác lo lắng tột độ khi không có điện thoại di động bên cạnh. Hội chứng này không được công nhận là một rối loạn tâm thần chính thức trong các cẩm nang y khoa như DSM-5, nhưng nó đang ngày càng trở nên phổ biến trong xã hội hiện đại, đặc biệt là giới trẻ - những người thường xuyên gắn bó với chiếc smartphone của mình.

Điện thoại di động ngày nay không chỉ đơn thuần là một công cụ liên lạc. Nó còn là "trợ lý" đắc lực giúp chúng ta làm việc, học tập, giải trí, kết nối với bạn bè và gia đình, thậm chí là quản lý tài chính cá nhân. Chính sự đa năng và vai trò không thể thiếu này đã vô tình tạo ra một "sợi dây" vô hình trói buộc chúng ta với chiếc điện thoại, và khi sợi dây đó bị đứt, Nomophobia sẽ "gõ cửa".

2. Dấu hiệu "tố cáo" bạn đang "nghiện" điện thoại đến mức nào?

Không phải ai quên điện thoại cũng là Nomophobia. Hội chứng này thường đi kèm với những dấu hiệu rõ rệt về mặt cảm xúc, hành vi và thậm chí là thể chất:

• Cảm xúc:
  • Cảm thấy lo lắng, bồn chồn, khó chịu khi không có điện thoại.
  • Trở nên cáu kỉnh, bực bội khi điện thoại hết pin, mất sóng hoặc không có kết nối internet.
  • Sợ hãi khi nghĩ đến việc bị mất liên lạc với người khác.
  • Cảm thấy cô đơn, bị cô lập khi không có điện thoại để kết nối mạng xã hội hoặc trò chuyện..
• Hành vi:
  • Thường xuyên kiểm tra điện thoại ngay cả khi không có thông báo.
  • Luôn mang theo điện thoại bên mình mọi lúc mọi nơi.
  • Sạc pin điện thoại liên tục để tránh tình trạng hết pin.
  • Ưu tiên sử dụng điện thoại hơn các hoạt động khác.

Cảm thấy khó tập trung vào công việc hoặc học tập nếu không có điện thoại gần bên. Sử dụng điện thoại ngay cả trong những tình huống không phù hợp (ví dụ: khi lái xe, đang ăn uống, trò chuyện với người khác).

• Thể chất:
  • Tim đập nhanh, đổ mồ hôi khi không có điện thoại.
  • Khó thở, cảm giác nghẹt thở.

Nếu bạn nhận thấy mình có nhiều dấu hiệu trên, đặc biệt là khi cảm giác lo lắng, khó chịu ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, rất có thể bạn đang chịu tác động của Nomophobia.

3. "Thủ phạm" nào đứng sau hội chứng Nomophobia?

Có nhiều yếu tố góp phần hình thành và phát triển hội chứng Nomophobia:

Sự phụ thuộc vào công nghệ

Chiếc điện thoại ngày nay không chỉ để gọi hay nhắn tin – nó là đồng hồ báo thức, bản đồ, ví tiền điện tử, công cụ làm việc, và cả người nhắc lịch nữa! Chỉ cần điện thoại hết pin, bạn thấy… hoang mang vì không biết đường, không thể thanh toán hay check email công việc. Điều này khiến điện thoại trở thành "vật bất ly thân" khó thay thế.

Nỗi sợ bị bỏ lỡ (FOMO - Fear Of Missing Out)

FOMO – Fear Of Missing Out – là nỗi sợ rằng mình đang bị tụt lại phía sau. Mạng xã hội luôn cập nhật liên tục những gì bạn bè đang làm, người nổi tiếng đang nói gì, trend gì đang hot... Nếu không kiểm tra Facebook hay TikTok vài tiếng, bạn sợ mình sẽ bỏ lỡ drama, thông báo nhóm học hay deal sale sắp hết hạn. Chính FOMO khiến bạn không thể rời điện thoại quá lâu.

Nhu cầu kết nối xã hội

Con người là sinh vật xã hội, và smartphone là cầu nối chính giúp bạn trò chuyện với người yêu, nhắn tin cho bạn bè hay gọi video cho gia đình.Khi không cầm điện thoại, bạn cảm thấy… "lạc lõng", như thể bị ngắt kết nối với thế giới.

Thói quen sử dụng

Chúng ta kiểm tra điện thoại ngay sau khi thức dậy, lúc chờ đèn đỏ, khi ăn, thậm chí lúc đi vệ sinh… Những hành vi nhỏ lặp lại nhiều lần sẽ tạo thành thói quen khó bỏ.  Bạn có thể mở điện thoại 100 lần/ngày mà không thực sự cần gì – chỉ vì… quen tay. Khi đã thành thói quen, việc thiếu điện thoại tạo ra cảm giác "trống rỗng" rõ rệt.

Vấn đề tâm lý tiềm ẩn

Cảm giác lo âu, tự ti, stress hay cô đơn thường khiến người ta tìm đến điện thoại như một nơi "trú ẩn". Nó giúp bạn tạm quên đi thực tại bằng cách lướt mạng, chơi game, hay xem video giải trí. Khi buồn hay căng thẳng, bạn cầm điện thoại như một phản xạ – không phải để liên lạc, mà chỉ để… "trốn chạy".

4. Nomophobia có "đáng sợ" như bạn nghĩ? Tác động không nhỏ đến cuộc sống

Mặc dù không được xem là một bệnh lý tâm thần chính thức, Nomophobia vẫn có thể gây ra những tác động tiêu cực đến cuộc sống của chúng ta:

• Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần: Tăng mức độ lo âu, căng thẳng, dễ cáu gắt, thậm chí dẫn đến trầm cảm.
• Giảm hiệu suất làm việc và học tập: Sự xao nhãng liên tục từ điện thoại khiến chúng ta khó tập trung và hoàn thành công việc hiệu quả.
• Suy giảm các mối quan hệ thực tế: Dành quá nhiều thời gian cho điện thoại có thể khiến chúng ta ít tương tác trực tiếp với những người xung quanh, làm suy yếu các mối quan hệ.
• Vấn đề về sức khỏe thể chất: Thói quen cúi đầu nhìn điện thoại nhiều giờ có thể gây đau cổ, đau lưng, mỏi mắt. Sử dụng điện thoại trước khi ngủ còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Tăng nguy cơ tai nạn: Sử dụng điện thoại khi tham gia giao thông hoặc trong các tình huống nguy hiểm có thể dẫn đến những hậu quả đáng tiếc.

5. 8 bước "Gỡ rối" Nomophobia: Tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống số

Tin tốt là Nomophobia hoàn toàn có thể được kiểm soát và cải thiện. Dưới đây là một vài "liều thuốc" bạn có thể thử:

B1: Nhận thức vấn đề 

Đôi khi, chúng ta không nhận ra mình đang "nghiện nhẹ" điện thoại. Hãy thử tự hỏi: Bạn kiểm tra điện thoại bao nhiêu lần/ngày? Cảm thấy thế nào nếu quên nó ở nhà? Thừa nhận rằng bạn đang phụ thuộc chính là bước đầu để thoát ra.

B2: Đặt ra giới hạn thời gian sử dụng

Sử dụng các ứng dụng quản lý thời gian để theo dõi và giới hạn thời gian bạn dùng điện thoại mỗi ngày. Dùng các app như Digital Wellbeing (Android) hay Screen Time (iOS) để theo dõi thời gian sử dụng mỗi ngày. Bạn sẽ bất ngờ khi thấy mình đã dành 4–6 tiếng chỉ để… vuốt màn hình! Hãy đặt giới hạn, ví dụ: không dùng TikTok quá 1 tiếng/ngày – và cố gắng tuân thủ.

B3: Tạo "vùng cấm" điện thoại

Đặt quy tắc: không dùng điện thoại khi đang ăn, lúc nói chuyện với người thân, trước khi ngủ và sau khi thức dậy. Việc này giúp bạn sống thật hơn, tận hưởng hiện tại thay vì bị kéo vào thế giới ảo.

B4: Tắt thông báo không cần thiết

Mỗi "ting ting" là một lần não bạn bị ngắt mạch. Hãy tắt thông báo từ các app không quan trọng – ví dụ như game, quảng cáo, hoặc mạng xã hội. Ít thông báo hơn = ít bị phân tâm hơn = đầu óc nhẹ nhõm hơn.

B5: Tìm kiếm các hoạt động thay thế

Thay vì cầm điện thoại mỗi lúc rảnh tay, hãy thử: đọc sách, vẽ tranh, đi dạo, chơi thể thao, học nấu ăn, trồng cây, hoặc đơn giản là nằm yên và nghe nhạc chill. Cuộc sống còn nhiều thứ hay ho hơn cái màn hình 6 inch đấy!

B6: "Detox" điện thoại định kỳ

Chọn một ngày cuối tuần hoặc vài tiếng mỗi ngày để "ngắt kết nối" hoàn toàn – không điện thoại, không mạng xã hội. Bạn sẽ thấy đầu óc thoáng hơn, và nhận ra mình không "chết" nếu thiếu điện thoại vài tiếng đâu.

B7: Tập trung vào hiện tại

Thực hành mindfulness để tăng cường sự chú ý vào những gì đang diễn ra xung quanh bạn thay vì chỉ chăm chú vào màn hình điện thoại.Thay vì vừa ăn vừa lướt, hãy ăn và thưởng thức thật sự. Khi nói chuyện với ai, hãy nhìn vào mắt họ – chứ không phải màn hình.

B8: Tìm kiếm sự hỗ trợ

 Nếu tình trạng Nomophobia ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia tâm lý. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, mất ngủ, thiếu tập trung hoặc bị stress nặng khi không có điện thoại – hãy tìm đến chuyên gia tâm lý. Việc đó hoàn toàn bình thường và rất đáng được khuyến khích.

Kết luận: "Giải phóng" bản thân khỏi sự "giam cầm" của điện thoại

Nomophobia là một "căn bệnh" thời đại phản ánh sự gắn bó quá mức của chúng ta với công nghệ. Nhận biết và chủ động thay đổi thói quen sử dụng điện thoại là bước quan trọng để "giải phóng" bản thân khỏi những lo lắng không đáng có và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn hơn. Hãy nhớ rằng, điện thoại là một công cụ hữu ích, nhưng nó không nên kiểm soát cuộc sống của bạn.

Bạn có nhận thấy mình có những dấu hiệu của Nomophobia không? Hãy chia sẻ ý kiến và kinh nghiệm của bạn ở phần bình luận bên dưới nhé!