Overthinking là gì?
Khái niệm Overthinking
Overthinking, hay hành động overthink, được hiểu là tình trạng suy nghĩ quá nhiều. Bạn liên tục đánh giá và cảm thấy không hài lòng, đau khổ với những suy nghĩ mà bạn có. Tâm trí bạn xoay quanh những vấn đề lặp đi lặp lại nhiều đến mức chúng gây cản trở đến cuộc sống của bạn.
Overthinking thường được chia làm hai phân nhánh: suy tư về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai.
Khi bạn nghĩ nhiều, bạn có xu hướng cảm thấy mắc kẹt và không thể giải quyết vấn đề một cách triệt để. Thực chất, theo chia sẻ của nhà tâm lý trị liệu Jessica Foley, “overthinking không phải lúc nào cũng xấu”.
Tâm lý lo lắng về thứ gì đó trong một thời gian ngắn có thể thúc đẩy bạn hành động. Tuy nhiên, overthinking sẽ chuyển hướng thành một dạng tâm lý độc hại nếu như nó trở thành chướng ngại vật ngăn cản bạn đạt được mục tiêu đã đặt ra, hay ảnh hưởng tới đời sống hàng ngày và tinh thần của bạn.
Dấu hiệu cho thấy bạn đang bị Overthinking
Các dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang overthinking bao gồm:
- Tưởng tượng các tình huống xấu nhất.
- Lặp đi lặp lại điều gì đó tồi tệ đã xảy ra trong quá khứ.
- Cảm thấy thất vọng hoặc chán nản vì những suy nghĩ của bạn.
- Dành nhiều thời gian suy nghĩ tiêu cực về quá khứ hoặc tương lai.
- Nghĩ đi nghĩ lại về những suy nghĩ, lo lắng hoặc sợ hãi giống nhau.
- Suy nghĩ về điều gì đó quá nhiều khiến bạn khó tập trung vào việc khác.
- Tiếp tục suy nghĩ về một tình huống khi bạn đã xác định được các giải pháp hợp lý.
- Không thể chuyển sang vấn đề quan trọng tiếp theo vì bạn cứ nghiền ngẫm về cùng một vấn đề.
Nguyên nhân dẫn đến Overthinking
Theo nhà tâm lý học thần kinh Sanam Hafeez ở New York, overthinking xuất phát từ việc ta muốn kiểm soát tình huống và tăng cường sự tự tin cho những hành động tiếp theo. Khi suy nghĩ quá nhiều, bộ não cố gắng giảm bớt lo lắng bằng cách suy nghĩ về các kịch bản và dự đoán điều gì sẽ xảy ra tiếp theo.
Tuy nhiên, suy nghĩ quá mức thường khiến chúng ta rơi vào cái bẫy của suy nghĩ và khó khăn trong việc hành động. Hafeez cho biết thêm rằng, "Vấn đề của overthinking là tâm trí thường bận rộn với những nỗi lo khác nhau."
Các nhà nghiên cứu tin rằng một số người có khả năng overthinking cao hơn người khác. Ví dụ, những người cầu toàn thường có xu hướng suy nghĩ quá nhiều.
Hafeez cũng cho biết thêm rằng: "Những người cầu toàn và thành công cao thường overthinking vì sợ thất bại và có nhu cầu hoàn hảo cao hơn người khác. Điều này dẫn đến việc lặp lại và phê phán các quyết định và sai lầm."
Tác hại của việc suy nghĩ quá mức
Tất nhiên với việc suy nghĩ quá nhiều, vượt qua tầm kiểm soát thì sẽ dẫn đến nhiều vấn đề và tác động không tích cực đến người gặp phải tình trạng này. Không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến công việc, học tập,…
Ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe
Việc suy nghĩ quá nhiều và tiêu cực hóa vấn đề đang gặp phải có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm hoặc tự kỷ rất cao. Nguyên nhân là những chứng này ảnh hưởng mạnh mẽ đến hệ thần kinh, não bộ khi chúng ta liên tục Overthinking theo hướng tiêu cực. Việc suy kiệt về tinh thần dần dà sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, gây mệt mỏi, chán nản.
Ảnh hưởng đến công việc, học tập
Suy nghĩ liên tục với tần suất thường xuyên khiến não bộ và hệ thần kinh bị bó buộc hoạt động liên tục để có thể giải quyết các thông tin. Đến một giới hạn nhất định sẽ khiến chúng ta cảm thấy quá tải, đau đầu lo lắng và mệt mỏi.
Điều này sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến công việc, học tập và cuộc sống của chúng ta như: chán ăn, mất ngủ, mất tập trung khi làm việc hiệu quả,… Từ đó dẫn đến việc kết quả mang lại cũng hiệu suất thấp.
Việc suy nghĩ tiêu cực kéo dài làm giảm khả năng phân tích và giải quyết các vấn đề. Đặc biệt ảnh hưởng đến tư duy và sáng tạo. Điều này làm đình trệ công việc và ảnh hưởng trực tiếp đến công việc và cuộc sống.
10 cách thoát khỏi Overthinking hiệu quả
Đánh lạc hướng bản thân
Để ngừng overthinking, hãy tìm cách đánh lạc hướng suy nghĩ bằng cách thực hiện những hoạt động mà bạn yêu thích như mua sắm, nấu ăn, chơi nhạc cụ. Hơn nữa, hãy học điều mới, như tham gia môn thể thao hoặc nâng cao kỹ năng liên quan đến công việc hiện tại.
Quan trọng nhất, đánh lạc hướng suy nghĩ giúp bạn nghỉ ngơi. Thay vì suy nghĩ không ngừng, hãy thực hiện những hoạt động có ích khác và tìm cách giải quyết vấn đề mà không phải lặp đi lặp lại suy nghĩ về nó quá nhiều.
Thực hiện hít thở sâu
Để vượt qua overthinking, một cách hiệu quả là thực hiện hít thở sâu. Khi bạn cảm thấy đắm mình trong suy nghĩ quá nhiều, chỉ cần đóng mắt và hít thở sâu.
Cách thực hiện hít thở sâu:
- Bước 1 Tìm một nơi thoải mái để ngồi và thả lỏng cổ và vai.
- Bước 2 Đặt một tay lên tim và tay kia lên bụng.
- Bước 3 Hít thở qua mũi và cảm nhận sự di chuyển của ngực và bụng khi bạn thở.
- Bước 4 Thực hiện bài tập này ít nhất 3 lần mỗi ngày trong khoảng 5 phút, hoặc khi bạn cảm thấy suy nghĩ quá tải.
Phân tích nguyên do gây overthinking là gì
Lý do dẫn đến overthinking là do nhiều nguyên nhân như hối tiếc về quá khứ, lo lắng về tương lai, tự ngờ về bản thân và áp lực trong công việc và học tập. Bằng cách nhận ra nguyên nhân, chúng ta có thể tự giác tránh những tình huống này. Ngay cả khi không thể hoàn toàn tránh được chúng, ít nhất chúng ta sẽ tỉnh táo và nhận biết được những tác động tiêu cực của chúng.
Đọc thêm: 9 dấu hiệu của Overthinking là gì?
Nên làm gì khi rơi vào căng thẳng và lo âu? 6 cách vượt qua Stress
Phát triển kỹ năng interpersonal skill
Interpersonal skill còn gọi là kỹ năng liên cá nhân. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trau dồi kỹ năng này sẽ giúp bạn bớt overthinking.
Những người cầu toàn và tham vọng thường có xu hướng overthinking bởi họ có nỗi sợ thua cuộc và thường tự kiểm điểm bản thân dù những lỗi nhỏ nhất. Các kỹ năng cá nhân này sẽ có tác động trực tiếp, giúp giảm thiểu tình trạng khủng hoảng tinh thần vì suy nghĩ nhiều.
Vậy nên bạn đừng quên:
- Tăng khả năng tự nhận thức (self-awareness)
- Nâng cao sự tự tin (self-confidence)
- Luyện tập sự bình tĩnh, tự chủ (self-control)
Nhìn vào bức tranh lớn hơn
Không cần quá lo lắng về những vấn đề hiện tại, hãy suy nghĩ về tác động của chúng trong tương lai, có ai quan tâm đến những thất bại trong quá khứ hay chỉ quan tâm đến hiện tại và thành công hiện tại của bạn.
Đừng để những vấn đề nhỏ trở thành trở ngại lớn. Thay vì rơi vào suy nghĩ vô ích, hãy tìm cách giải quyết chúng ngay lập tức.
Công nhận những thành công của bạn
Khi bạn cảm thấy đang overthinking, hãy dừng lại và ghi chú 5 điều mà bạn tự hào về tuần qua và những nỗ lực bạn đã đưa ra.
Không cần phải là những thành tựu lớn. Đó có thể là việc bạn đã tập thể dục, dọn dẹp phòng ngủ hay dành thời gian để yêu thương gia đình. Nhìn lại những thành quả đó, bạn sẽ bất ngờ về sức mạnh của những thành công nhỏ bé khi được tích lũy lại.
Hành động ngay và luôn
Để thoát khỏi overthinking, cách đơn giản nhất là hành động. Suy nghĩ lặp đi lặp lại thường xuất phát từ việc chưa thực hiện hành động cụ thể để giải quyết vấn đề.
Khi gặp câu hỏi hoặc vấn đề gây căng thẳng, hãy ghi lại các bước cụ thể mà bạn có thể thực hiện để đạt được mục tiêu. Điều này giúp bạn thoát khỏi suy nghĩ và tập trung năng lượng vào việc thực hiện những bước khả thi.
Chấp nhận nỗi sợ hãi của mình
Chấp nhận rằng có những điều nằm ngoài khả năng kiểm soát của bạn giúp giảm overthinking. Hơn nữa, chấp nhận suy nghĩ và nỗi sợ tiêu cực có thể cải thiện sức khỏe tâm lý. Tuy nhiên, việc chấp nhận không dễ dàng và không xảy ra tức thì. Để chấp nhận nỗi sợ, hãy từ từ đối mặt với nó.
Ví dụ, nếu bạn sợ thuyết trình trước đám đông, hãy bắt đầu bằng việc tập thuyết trình trước gương. Sau đó, thực hiện trước một vài người thân hoặc bạn bè, từ từ tăng số lượng người trong nhóm. Qua thời gian, bạn sẽ xây dựng được sự chịu đựng và tự tin hơn khi thuyết trình trước đám đông.
Tập thiền
Thiền là cách tịnh tâm, giúp hướng những bóng ma tâm lý của bạn đến ánh sáng cuối đường hầm. Khi bạn thiền, hãy tập trung hít thở sâu. Đây là cách giúp tâm trí của bạn chuyển hướng mỗi khi bạn có dấu hiệu suy nghĩ lan man.
Nghiên cứu đã cho thấy, dành ra 10 phút thiền sẽ giúp giảm những suy nghĩ, ám ảnh cưỡng chế (intrusive thoughts) mà bạn có.
Nhờ sự hỗ trợ của chuyên gia tâm lý
Bạn không cần phải đối mặt với overthinking một mình. Hãy tìm sự trợ giúp từ một tâm lý gia hoặc chuyên gia tương tự. Họ có thể cung cấp cho bạn các công cụ và kỹ thuật để giải quyết suy nghĩ quá mức và thay đổi cách bạn suy nghĩ.
Ngoài ra, còn có nhiều tài liệu và nguồn thông tin trực tuyến về cách xử lý overthinking mà bạn có thể tìm hiểu. Quan trọng nhất là hãy không ngại nhờ đến sự trợ giúp và hỗ trợ từ bên ngoài để vượt qua overthinking và tìm lại sự bình an trong tâm trí.
Với bài viết “Overthinking là gì? Cách thoát khỏi Overthinking hiệu quả”, 1900 hy vọng bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về hội chứng này. Đồng thời, nắm được cách để có thể thoát khỏi tình trạng Overthinking không để mình bị chìm sâu vì những suy nghĩ tiêu cực. Từ đó, giúp bạn có thể tránh khỏi những tác nhân không tốt, gây ảnh hưởng tiêu cực đến mình.
Đọc thêm: 10 cách nuôi dưỡng tinh thần đổi mới trong doanh nghiệp
Mental Health là gì? 9 cách cải thiện sức khỏe tinh thần
Tại sao Sức khỏe tinh thần quan trọng? 5 ảnh hưởng của sức khỏe tinh thần tới sự sáng tạo
